هل تعلم كمال الأجسام وأهم نصائح تمارين كمال أجسام
كمال الاجسام للمبتدئين .. ماذا تأكل وكيف تتدرب بطريقة سليمة؟ كمال الاجسام للمبتدئين .. ماذا تأكل وكيف تتدرب بطريقة سليمة؟ بواسطة آية خيري واتس اب شارك غرد المحتوى هل تدريبات كمال الاجسام للمبتدئين معقدة؟
أساسيات برنامج كمال الاجسام للمبتدئين النظام الغذائي لـ كمال الاجسام للمبتدئين عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام وبناء العضلات، فغالباً ما تكون البداية هي التي توقف معظم الناس، حيث يخشى الكثيرين من أن التدريب سيكون معقداً وصعباً للغاية من حيث القدرة على تحقيق النتائج، لذلك فإن كمال الاجسام للمبتدئين يتطلب اهتماماً والتزاماً خاصاً ببرنامج معين للحصول على نتائج جيدة، وفي هذا المقال، نقدم لك عزيزي القارئ النصائح الهامة حول التدريبات والنظام الغذائي لـ كمال الاجسام للمبتدئين ..
فتابع معنا القراءة. هل تدريبات كمال الاجسام للمبتدئين معقدة؟ في حين يعتقد أغلب الأشخاص أن التدريب يجب أن يكون معقداً وصعباً، إلا أنه في الواقع ليس كذلك، يمكنك تحقيق نتائج جيدة فقط من خلال التدريبات الأساسية، إلى جانب المقدار المناسب من التمرين وفترات الراحة.
يمكن أن يؤدي التحميل الزائد بالبحث والمعلومات حول التدريبات إلى إحباطك، لذلك فابدأ بالبحث عن صالة الألعاب المناسبة بدلاً من الجلوس والبحث عن المعلومات فقط من مكانك، إن كل ما تحتاج إلى معرفته سيمدك به المدرب الخاص بك، ولكن يجب تحري الدقة في اختياره.
أساسيات برنامج كمال الاجسام للمبتدئين هناك بعض النصائح والخطوات الهامة التي تعتبر دليلاً لكل مبتدئ في كمال الأجسام، ويعتبر الالتزام بها هو الطريق الأمثل للحصول على نتائج مُرضية، وتشمل هذه الأساسيات ما يلي: الإحماء بشكل جيد إن كثير من الرياضيين يتراجع أدائهم في هذه النقطة، ولكن يحتاج الشخص ما لا يقل عن 15-20 دقيقة من النشاط لتهيئة الجسم والعقل للتمرين، يمكن المشي 5 دقائق على الجهاز، ثم 10 دقائق تمرينات مختلفة أو نط الحبل.
استخدام الأوزان المناسبة حيث يجب أن تختار الأورزان التي تعمل على معظم العضلات وتُخرج أكبر قدر من النتائج في أقل وقت، ويقوم المدرب بتحديد الأداة الأفضل والأكثر قيمة للمبتدئين التي يمكنهم استخدامها. الانتباه لنسبة المجموعات والتكرارات يساعد ذلك على الحصول على المقدار الصحيح من التمرين، والدليل الأبسط في تلك النقطة أنه كلما زاد عدد التكرارات، كلما قل عدد المجموعات، استخدم ما بين 16-18 مجموعة كحد أقصى للتمرين.
تأكد من الحصول على فترات الراحة المناسبة بين المجموعات، إن الغرض من التدريب هو وضع العضلات تحت الشد، وللحصول على أقصى استفادة فمن المهم أخذ قسط من الراحة بين كل جهاز والآخر. حدد الفترة المناسبة للبدء تعتبر هي رفع الأوزان ثلاثة أيام في الأسبوع وليست 5 أو 6 أيام كما يعتقد البعض، يسمح ذلك لعضلات الجسم أن تأخذ الوقت الكافي للراحة والاستشفاء، ويجب ألا يستمر التدريب لأكثر من ساعة وربع في اليوم.
التغذية الجيدة الحصول على التغذية الجيدة خلال الأسبوع، حتى في أيام الراحة، وحافظ على شرب الكثير من الماء. مواضيع متعلقة كمال الاجسام .. ملف شامل عن أهم التمارين والتغذية والمكملات نصائح و أسرار يجب عليك معرفتها قبل ذهابك إلى صالات الجيم روتين تمارين كمال اجسام للمحترفين ..
وكيف يلتزم به أشهر لاعبي العالم؟ فوائد الشوفان لكمال الاجسام .. الخيار الأمثل للطاقة وبناء العضلات تمرين البنش لتمرين عضلات الصدر النظام الغذائي لـ كمال الاجسام للمبتدئين يعتبر النظام الغذائي هو الجانب الأكثر أهمية في ما يخص كمال الأجسام للمبتدئين، لذلك يجب الانتباه إلى عدة نقاط هامة، وتشمل ما يلي: تحتاج إلى ما بين 20 و 22 سعر حراري لكل رطل من وزنك.
يجب بداية اليوم بوجبة إفطار جيدة لبناء العضلات، على أن تتضمن القدر الكافي من البروتين، ويعتبر الشوفان والبيض والخبز الكامل والزبادي اليوناني والتوت خيارات جيدة. تناول وجبة غداء صحية مرتفعة السعرات، يمكن تناول الأرز البني مع قطعة من سمك السالمون ذو الفوائد الرائعة والخضار، أو اللحم خالي الدهن مع الكثير من السلطة والجبن المبشور، ولا تنسَ تناول قطعة أو اثنتين من ثمار الفاكهة وحفنة من المكسرات المملحة مع الوجبات.
في ما يخص وجبة العشاء، اجعل الأمور بسيطة مع التوزيع المتساوي للبروتين والكربوهيدات والنشويات، اختر شرائح اللحم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك، مع المعكرونة أو البطاطا أو الكينوا، ويمكن تناول جميع أنواع الخضروات. تناول مخفوق البروتين الصحي، فهو طريقة سريعة وصحية للحصول على البروتين، يمكن صنع مخفوق بروتين من خلال إضافة حليب اللوز إلى الموز ومسحوق بروتين مصل اللبن وجوز الهند.
اهم النصائح التي يجب على لاعب كمال الاجسام ان يدركها وخصوصاً المبتدئين وان كان الكثير منها موجود في عدة مواضيع لكن هذا الموضوع هو تجميع لأهمها.
1- رفع الوزن الثقيل
يوجد عدة طرق لكى تحصل على بناء العضلات الذى ترغبه فى وقت قصير, احد هذه الطرق هو ان تستخدم وزن ثقيل خلال تمارين كمال الاجسام .
بعض من الأشخاص يستخدمون الوزن الخفيف فى التمرين و بالتالى يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عدة بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر خلال التمرينة, فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات ولكن فى منتهى منتهى البطء فتلك الطريقة تستغرق سنين حتى تصل بهم الى نتيجة مرموقة فى بناء اجسامهم .
ولكن التمرين بالاوزان الثقيلة الذى يتراوح عدد العدات فيه خلال المجموعة ما بين 6-8 عدة بحيث تكون غير قادر على اداء اى عدة اخرى, هو التمرين الصحيح للعضلة الذى سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعة جدا .
2-الاوزان الحرة و ليس الاجهزة
الوزن الحر: يقصد به التمرين بواسطة الدامبلز و البار
الاجهزة: مثل جهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها.
التمرينات الأساسية فى برنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوى على تمرينات الوزن الحر, وليست الأجهزة.
الأجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضلة ليس للعضلة كلها
وبذلك يمكن التمرين بالأجهزة بعد التمرينة الاساسية بالوزن الحر .
3- طرق و اساليب التمرين
يوجد عدة طرق و اساليب معينة تعمل على تضخيم العضلة فى وقت سريع و هذه الطرق لا يوجد افضلية بين بعضها, فجميعهم يعملون بشكل جيد و مثالى على بناء العضلات و لكن عند استمرارك على اسلوب واحد فقط هذا سوف يؤدى الى ثبات فى حجم وقوة العضلة نتيجة لتعود جسمك على نفس الضغط العضلى .
لذلك انصح بالتغيير فى كل من الاساليب التالية كل فترة وجيزة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .
4- أهمية التنويع فى عوامل التمرين (هام)
المشكلة الشائعة بين ممارسين رياضة كمال الاجسام هى ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فترة معينة غير محددة, فتصل العضلة الى حجم معين وبعدها مهما مارسوا و استمروا فى ممارسة رياضة كمال الاجسام فتظل أجسامهم ثابتة عند حد معين, وهذا بسبب تكيف الجسم على نفس النشاط و نفس العوامل .
لذا فيجب التغيير فهذه العوامل
فكانت هناك خبرة قديمة تقول ان عند ثبات جسمك قم باضافة اوزان اكثر فى المرات القادمة, ولكن هذا سوف يساعدك بصعوبة جدا لان هذا وحده غير كافى لان يوجد عوامل اكثر بكثيرغير الاوزان يمكن تغييرها .
ولكى تضع جسمك خارج نطاق الروتين وتحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير فى عوامل التمرين بشكل مستمر و يمكنك تغيير جدولك فى فتره تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.
5- شرح عوامل التمرين
يوجد عدة تمارين مختلفة يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضلة فبإمكانك اختيار بعض من التمارين وعند تكيف جسمك على هذه التمارين يمكنك تشكيل انواع اخرى من التمارين و من ثم عاود التمرين بالتمارين الاولى.
مثال: فى تمرين عضلة الصدر يمكنك ممارسة هذه التمرينات
1- بنش واطى (بار)
2- تجميع عالى
3- تفتيح واطى
4- مقلوب دنابل
5- اوفر
والمرة الثانية (الاسبوع القادم )
1- بنش عالى (بار)
2- تجميع واطى
3- فراشه
4- مقلوب بار
5- اوفر
و هكذا فى باقى التمارين.
6- تمرين العضلة الواحدة كل 7 أيام
من الامور المهمة جدا جدا التائهة عن اذهان الناس ولا يعرفون اهميتها او ضرارها عند عدم فعلهاهى تمرين كل عضلة فى الجسم مرة واحدة فقط فى الاسبوع بمعنى مرة كل 7 ايام
العضلة المشار اليها هى دائما تكون ( عضلة الصدر أو الكتف أو الظهر أو الارجل أو البايسيبس أو الترايسيبس أو البطن )
ولكن فى هذه المجموعة, العضلات الوحيدة التى من الممكن تمرينهما مرتان فى الاسبوع هم (البايسيبس و الترايسيبس و البطن و الثمانة ) وهذا يرجع الى ان هذه العضلات تتكون من اجزاء صغيرة من العضلات فبالتالى يمكنها اعادة بناء نفسها فى فى زمن قصير عن العضلات التى تتكون من اجزاء كبيرة من العضلات مثل ( الكتف و الظهر و الارجل .....).
تتراوح فترة اعادة بناء العضلات الكبيرة من 3-5 أيام .
ولكن العضلات الصغيرة من 1-2 يوم .
اما اذا اصريت على تمرينك لعضلة مرتين فى نفس الاسبوع مثل عضلة الكتف مثلا فهذا سوف يعمل على انقاص وزنها اكثر مما سوف تزيد و النتيجة النهائية هى ( التخسيس ) .
لذلك فإذا كنت تريد كسب العضلات فى وقت سريع ولا شىء يمانعك ارجو منك تطبيق عدم تمرين العضلة مرتين فى الاسبوع .
7- مدة التمرين 75 دقيقة او اقل
حاول دائما ان تجعل مدة التمرين اليومى الخاص بكمال الاجسام قصير و شديد جدا بقدر الامكان .
الابحاث العلمية اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالى 60 دقيقة من التمرين يصل الى مستويات القمة و من ثم يبدأ فى الانخفاض بسرعة جدا .
و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون
فقدان العضلات والقوة
زيادة دهون الجسم، خصوصا حول البطن
لذلك الأشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعة ليس فقط يهدرون و يضيعوا وقتهم بل انهم يعرضون انفسهم الى الاصابة و نقصان العضلات .
لذلك انصحك ان تراعى دائما ان تحصر فترة تمرينك اليومى ما بين 60 - 75 دقيقة فقط .
8- ركز دائما على الحركة السلبية
ممكن يكون اسم غريب عند بعض الناس بس يمكننا تقسيم حركة العدة الى جزئين
الجزء الاول هى الحركة الايجابية
الجزء الثانى هى الحركة السلبية
مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار) عند محاولتك مقاومة البار و رفعه الى اعلى هذا هو الجزء الايجابى اما عند نزولك بالبار الى اسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبى .
صدق او لا تصدق, جزء الحركة السلبى من التمرين يشكل قدر كبير من نمو العضلة اكثر بكثير من جزء الحركة الايجابي اى عند نزولك بالبار نحو صدرك هذا هو الفائدة الاكبر من التمرين نحو العضلة .
مع الاسف كثير من ممارسى كمال الاجسام لا يهتمون بهذا الجزء من الحركة و من الجائز ان يكون هذا سبب من الاسباب نحو ثبات نمو جسمهم عند حد معين .
لذلك يجب عليك ان تمارس كل عدة خلال التمرينة بسرعة معينة انصح بأن تكون 3/0/1 من اليمين الى اليسار ( هذا يسمى الtempo) يقصد بها السرعة عندما تفعل عدة
مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار) عند الطلوع بالبار سوف تعد واحد ثم لا تترك زمن حتى تنزل بالبار وعند نزولك بالبار سوف تعد واحد اثنين ثلاثة حتى ترجع بالبار للوضع الاصلى نحو صدرك .
هذا الاسلوب من التمرين عادتا يكون شاق ولكن موصى به بدرجة عالية جدا, فبذلك سوف تضع العضلة تحت ضغط عالى
و هذا هو هدفنا الاساسى ان نضع الياف العضلة تحت ضغط كبير و من ثم هذا سوف يساعد على اعادة بناء العضلة بشكل كبير .
يجب ايضا مراعاة انه يمكنك التغيير فيما بعد فى هذا الtempo حتى لا يتكيف جسمك على نفس الضغط العضلى و بالتالى يثبت جسمك عند حد معين.
9- لا تتأثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين
انا اعلم انه من النادر جدا ان تذهب الى الجيم ولا تتأثر باجسام الأخرين من حيث ضخامة اجسامهم و قدرتهم على حمل الاوزان الثقيلة جدا .
ولكن كل شخص منا له قدرة خاصة و قوة خاصة تختلف عن الأخرين, لذلك ليس من المهم كم تحمل و لكن من المهم ان تحرص دائما على استمرارك على تمارين كمال الاجسام .
من الجائز ان يكون هناك شخص اقوى منك, لكن هذا يعنى انه افضل منك ؟, بالطبع لأ, ولكن هذا يعنى انه واظب واستمر اين كانت الفترة قصيرة ام طولية ولكن الاهم هو الاستمرار .
فأنت لا تتمرن كى تكون بطل فى رفع الأوزان ولكن فقط كى تحسن من شكل و قوة جسمك
فحاول ان تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك او لا يمكنك حمله .
ايضا ارى خلال تمرينى بعض من الاشخاص يمارسون 6 او 7 تمرينات لعضلة واحدة فقط ولكن هذا يعتبر جنون
فانهم يتعجبون دائما و يتسائلون, لماذا اجسامهم لاتنمو ؟
الإجابة هى لانهم يتبعون اسلوب غير مجدى, فهذا من الجائز ان يضر باجسامهم اكثر مما ينفعهم
فيجب عليك ان تمارس 5 تمرينات للعضلة الكبيره و 3 للعضله الصغيره بحد أقصى .
10- ماذا يعنى الشعور بالألم بعد التمرين
ان الشعور بالألم ليس يعنى انك تتمرن بطريقة خاطئة ولكن بالعكس انه يعنى انك تسير فى الاتجاه السليم و تتمرن على ما يرام
فعند ممارستك التمرين لاى عضلة فيجب ان يتبعها ألم, غالبا بعد استيقاظك من النوم الا اذا كان فى نفس اليوم .
فشعور الألم يجب ان يكون مستمر معك طالما تمارس رياضة بناء الاجسام
فإذا يوم تمرنت و وجدت نفسك لا تشعر بألم فى العضلة فاعلم ان جسمك رفض القبول للمزيد من النمو
فعندها حاول ان تغير من اى من عوامل التغيير المتاحة لك
ففى نهاية حديثى احب اذكرك بهذه الملاحظات
-استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع (اول مجموعة 8-9 عدة ــ ثانى مجموعة 7-8 عدة ــ ثالث مجموعة 6-7 عدة ــ رابع مجموعة 5-6 عدة )
2- راحه 2 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة
3- tempo 2/0/1
4- لا تنسى ممارسة تمارين الاطالات قبل و بعد التمرين
5- مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فى كل يوم من ايام التمرين
تمارين الأرجل، أساس بناء العضلات و منبع هرمون التيستوستيرون!
√ تعتبر تمارين الأرجل القاعدة الأساسية لبناء جسم متكامل التناسق العضلي، فهي أكبر عضلة يؤدي تمرينها بالطريقة الصحيحة و المنتظمة إلى إفراز هرمون التيستوستيرون، هرمون الذكورة و محرك الضخامة العضلية، فلذلك يجب عدم إهمالها مطلقا.
√ للأسف الشديد، انتشر بين كثير من هواة هذه الرياضة تجاهل تمرين الأرجل أو إهمالها و هذا ما يؤدي إلى نقص واضح في جمالية أجسادهم و تناسق عضلاتهم.
√ ينصح بتمرين الأرجل في اليوم الذي يلي يوم الراحة حيث تكون طاقة الجسم كبيرة و كافية لتمرين تام و متكامل.
√ ذهب بعض المحترفين في مجال كمال الأجسام إلى التوصية بتمرين الأرجل مرتين أسبوعيا، في ما يرى آخرون أن تمرينا مكثفا واحدا أسبوعيا كاف جدا.
√ الخلاصة: لا يجب إهمال تمارين الأرجل مطلقا إذا كانت غايتك الوصول إلى تناسق عضلي رهيب!
• انتظرونا في منشورات قادمة و مواضيع أخرى.
في النهاية نشكرك على
حسن تتبعك
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق